El hielo, o más específicamente, el frío, generalmente se considera el remedio ideal para reducir la hinchazón y aliviar el dolor después del ejercicio o después de una lesión. Pero el hielo no es una panacea, y el momento de su aplicación y el tipo de lesión sufrida informan si el hielo es apropiado. Le hemos pedido al Dr. Melvin Rosenwasser, MD, del Centro Médico de la Universidad de Columbia y del Hospital NewYork-Presbyterian, y consultor oficial de manos de los Yankees de Nueva York, que aclare las diferencias entre el tratamiento de una lesión muscular aguda y el tratamiento del dolor muscular posterior al ejercicio con hielo. . Y resulta que los dos no son lo mismo y, a veces, la solución no es hielo, sino calor.
El hielo es un tratamiento inicial fantástico después de cualquier lesión musculoesquelética, dice Rosenwasser, quien especifica que las lesiones agudas de los tejidos blandos son tipos de lesiones musculoesqueléticas, al igual que los ejercicios de levantamiento de pesas, que microdesgarran los músculos. Con una lesión más grave, como una fractura o dislocación, Rosenwasser enfatiza que es importante alinear y entablillar primero la extremidad. Pero más allá de eso, dice, con los habituales bultos, baches, tensiones y sobreesfuerzos, el hielo es fantástico.
El hielo es un fantástico tratamiento inicial después de cualquier lesión musculoesquelética.
Comprender cómo reacciona el cuerpo ante una lesión es clave para asignar el tratamiento adecuado. Cuando los músculos y los ligamentos se lesionan, la respuesta inflamatoria del cuerpo es aumentar el suministro de sangre al área lesionada. Esto da como resultado un aumento del calor y el enrojecimiento. Los tejidos dañados también liberan citocinas (mensajeros químicos) que hacen que los vasos sanguíneos pierdan líquido en los tejidos circundantes, lo que aumenta la inflamación. La hinchazón se acumula debajo de una membrana inelástica de los músculos. A medida que aumenta la presión de las membranas, también lo hace el dolor. Las lesiones agudas de tejidos blandos se pueden identificar por estos cuatro signos inflamatorios (en el orden en que ocurren): calor, enrojecimiento, hinchazón y dolor. La formación de hielo puede minimizar esta respuesta inflamatoria, así como el dolor.
Después de que una persona se lastima, por ejemplo, al torcerse un tobillo o levantar demasiado peso, el músculo lesionado se hincha, lo que dificulta que la persona se mueva. El hielo puede reducir esta inflamación y, a su vez, puede ayudar a que el músculo se recupere más rápido. Hace años, cuando la gente se torcía el tobillo, pensaban que era mejor enyesarlo para evitar que se moviera, dice Rosenwasser. Resulta que la inmovilización es en realidad peor para él. Después de unos días, es útil comenzar a mover suavemente el músculo, lo que ayuda a movilizar las articulaciones y fortalecer el músculo. Esto también aumenta el suministro de sangre al área. Después de 48 a 72 horas, este aumento del suministro de sangre que eliminará las sustancias inflamatorias como las citocinas ayudará al proceso de curación.
El hielo funciona para la curación porque constriñe los vasos sanguíneos que transportan estos químicos dañinos (las citocinas) a la lesión, lo que a su vez ralentiza el proceso inflamatorio. Quiere frenar la creciente concentración de sustancias irritantes, dice Rosenwasser. Los mediadores inflamatorios que se liberan después de una lesión pueden ser dañinos. Así que el hielo solo ralentiza ese proceso. Si puede disminuir la hinchazón, es más fácil volver a un nivel funcional.
Rosenwasser instruye a las personas a aplicar hielo inmediatamente después de que ocurra una lesión aguda en los tejidos blandos; si esto no es posible, hágalo en las primeras 24 a 48 horas. Después de aproximadamente 48 horas, la hinchazón no se puede tratar con hielo. Para reducir la hinchazón en ese punto, una persona tendrá que usar medicamentos o una venda de compresión. El hielo deja de hincharse al principio, pero una vez que la lesión ya está hinchada, el hielo no va a ayudar. Ahí es cuando entra en juego el calor.
Después de aproximadamente 72 horas (no es una regla estricta), el calor puede ayudar a las personas a recuperarse de una lesión muscular. El calor ayuda a los músculos a recuperar la flexibilidad si están hinchados por tendinitis, esguinces y torceduras, pero no en las primeras 48 horas. El calor acelerará y empeorará todos los procesos que el hielo frena inicialmente. Después de la inflamación inicial, el calor te ayuda a estirar y mover mejor los músculos. Por lo general, es calor antes del ejercicio y hielo para minimizar la hinchazón después, dice Rosenwasser.
Después de aproximadamente 48 horas, la hinchazón no se puede tratar con hielo.
Hay otros momentos en los que no se deben poner hielo en las lesiones agudas. Según Rosenwasser, si hay un problema sensorial que significa que no hay sensación o circulación en una extremidad, no use hielo. La ausencia de sensación puede significar una disminución del flujo sanguíneo, y poner hielo en un área sin flujo sanguíneo solo puede empeorar las cosas. Por lo tanto, nunca le pondría una bolsa de hielo a alguien que haya recibido anestesia local, porque no notarían cuándo estaba demasiado frío y podrían lastimarse. Lo mismo es cierto para un atleta que está tomando un baño de hielo: si están demasiado tiempo, podrían congelarse. Pero mientras el paciente tenga sensibilidad, el hielo es una gran técnica para reducir la hinchazón.
Se cree que el hielo también ayuda a los atletas de resistencia a recuperarse. Cuando corremos largas distancias nuestros músculos requieren más energía. Normalmente, nuestro cuerpo utiliza oxígeno para descomponer la glucosa y producir más energía (esto se denomina proceso metabólico aeróbico). Sin embargo, cuando hacemos ejercicio intenso, nuestro cuerpo exige más oxígeno del que puede entregar. Para compensar, producimos compuestos orgánicos que ayudan a descomponer la glucosa sin oxígeno (esto se denomina proceso metabólico anaeróbico). De estos compuestos orgánicos, que permanecen en el torrente sanguíneo después del ejercicio intenso, se cree ampliamente que el ácido láctico es la causa del dolor muscular; sin embargo, esto es controvertido entre los médicos y los profesionales del fitness certificados. Creen que es el hidrógeno sobrante lo que causa fatiga y dolor. Aunque no hay un estudio científico definitivo que demuestre lo uno o lo otro, se cree que uno de los subproductos causa dolor después del ejercicio, pero no necesariamente hinchazón.
El hielo es un vasoconstrictor. Entonces, cuando los atletas cansados se ponen hielo en los músculos, simplemente intentan ralentizar la entrada de estos subproductos sobrantes en el torrente sanguíneo. Se cree que la aplicación de hielo en los músculos adoloridos contraerá los vasos sanguíneos circundantes, lo que permitirá más tiempo para metabolizar el ácido láctico y el hidrógeno sobrantes. Pero aunque podría ayudar a las personas a sentirse mejor, no se ha demostrado que el hielo acelere la recuperación muscular.
Vale la pena señalar que los atletas de resistencia están experimentando con una variedad de tratamientos para recuperar calcetines de compresión más rápidos, cinta de kinesiología, polvos que ayudan a absorber líquidos e incluso dispositivos, como Marc Pro, que obligan a los músculos a contraerse a través de impulsos eléctricos. Los dispositivos eléctricos como estos intentan mejorar la circulación de los músculos objetivo al mismo tiempo que eliminan los desechos, como el ácido láctico. Al igual que el hielo, estas prácticas pueden ayudar a reducir la inflamación, pero no se ha demostrado científicamente que ayuden a que los músculos se recuperen más rápidamente.
La verdad es que, a menos que sea un atleta de clase mundial o un levantador de pesas extremo, probablemente sea excesivo aplicar hielo después de un entrenamiento, pero aplicar hielo después de una lesión es esencial para el proceso de curación si se realiza en el período de tiempo adecuado. Si bien la mejor solución sería evitar las lesiones por completo, saber cuándo aplicar hielo y calor es un camino simple (sin mencionar que es asequible) para recuperar la buena salud rápidamente.